یک دانا

چند بار در هفته باید وزنه بزنیم؟

چند بار در هفته باید وزنه بزنیم؟

۱۰ آبان ۱۳۹۵

چند بار در هفته باید وزنه بزنیم؟

براساس مطالعه ای جدید در مجله پزشکی ورزشی، برای داشتن رشد عضلانی حداکثر هر گروه عضلانی بایستی هر هفته دو بار تمرین داده شود. محققان ده بررسی قبلی در ارتباط با رشد عضلانی در افراد را که در هر گروه تمرین ها یک بار، دوبار یا سه بار در هفته در مدت زمان چند ماه داده شده بود، مورد مطالعه قرار دادند. نتایج نشان داد که وقتی فردی دو بار در هر هفته روی یک عضله کار می کند، رشد آن نسبت به زمانی که تنها یک بار تمرین داده می شود بیشتر است.

شاید با خودتان فکر کنید که عجب نابغه ای است! خب مجموع ست ها و تکرارهایی که شما هر هفته همان را تکرار می کنید، اهمیت خواهد داشت. در حالی که اینطور نیست. انجام سه ست جلو بازو در دوشنبه و سه ست دیگر در پنج شنبه، در مقایسه با انجام شش ست جلو بازو تنها در یک روز، بازوهای بزرگتری را برایتان خواهد ساخت.

تعداد دفعات وزنه زدن در هر هفته باید چگونه باشد؟

بنابر اظهار برد اسکونفلد، که نویسنده این مطالعه و استادیار علوم ورزشی در کالج لیمن هست، دانشمندان علت این اختلاف رشد را نمی دانند. نظریه ای که این دانشمندان ارائه می دهند به این شکل است: بالابردن وزنه رشد عضله را برای یک بازه زمانی دو روزه تحریک می کند. بعد از اتمام این مدت، دیگر تولید عضله صورت نمی گیرد مگر با استمرار تمرین که در این حالت برای ۴۸ ساعت دیگر نیز تحریک رشد وجود دارد.

آن رشد به مرور زمان روی هم انباشته خواهد شد، بنابراین هر چه شما به تعداد دفعات بیشتری بدنتان را در وضعیت عضله سازی قرار دهید، عضلاتتان بزرگتر خواهند شد. البته این مساله، تا حدودی درست است. در مطالعاتی که افراد، ست هایشان را بین سه روز در هفته پخش کردند، رشد عضلانی شان مشابه افرادی بود که دو بار در هفته تمرین کرده بودند. دانشمندان مطمئن نیستند که دلیل آن چیست.

پیشنهاد اسکونفلد: در صورتی که تقسیم روزهای تمرین شما به صورت روزهای تمرین بالاتنه و پایین تنه هست، در هفته دو روز برای تمرین بالا تنه و دو روز برای تمرین پایین تنه در نظر بگیرید. ولی اگر دوست دارید کل بدنتان را تمرین داده و رشد عضلانی را در بیشترین حد داشته باشید، توصیه وی این است که در هر هفته سه بار وزنه بزنید. علت این توصیه این است که برای ساخت تمام عضلات بدن، تمام تمرینات را نمی توان در دو جلسه در هر هفته گنجاند.

 

با تشکر از مجله تناسب اندام – جمع آوری و ویرایش: یک دانا

مطالب مشابه

ارسال دیدگاه

به نکات زیر توجه کنید

  • نظرات شما پس از بررسی و تایید نمایش داده می شود.
  • لطفا نظرات خود را فقط در مورد مطلب بالا ارسال کنید.


برچسب ها