یک دانا

سلامت استخوان ها با مصرف این مواد غذایی

سلامت استخوان ها با مصرف این مواد غذایی

۲۶ اردیبهشت ۱۳۹۷

سلامت استخوان ها با مصرف این مواد غذایی

استخوان ها نیز مانند دیگر اعضای بدن به رسیدگی و تغذیه مناسب نیاز دارند ٬ در این مقاله شما را با ۱۱ مواد غذایی که به طور شگفت انگیزی برای استخوان ها مفید هستند آشنا میکنیم. با یک دانا همراه باشید.

خوراکی هایی که برای سلامت استخوان ها مفید هستند

سبزیجات

آیا می دانستید سبزیحاتی که برگ تیره دارند ،دارای مهم ترین عنصر سلامت استخوان ، یعنی کلسیم هستند؟علاوه بر لبنیات می توانید از سبزیجات با برگ تیره همانند مانند بوک چوی، کلم چینی، کلم پیچ، برگ کولارد، و برگ های شلغم نیز استفاده کنید. علاوه بر کلسیم ، این سبزیجات دارای ویتامین ” کا ” بوده که تاثیر به سزایی در کاهش روند پوکی استخوان دارد.

سیب زمینی

دو ماده غذایی کمتر شناخته شده که به حفظ سلامت استخوان ها کمک میکنند، منیزیم و پتاسیم هستند. اگر منیزیم شما پایین باشد، ممکن است مشکلاتی در تعادل ویتامین D خود داشته باشید، که ممکن است سلامت استخوان ها را تحت تاثیر قرار دهد. پتاسیم اسید را در بدن شما خنثی میکند و می تواند کلسیم را از استخوان های شما استخراج کند.

ویتامین ث

در بین میوه هایی که ویتامین ث دارند و به طور طبیعی هم دسترس ما هستند ، گریپ فروت میزان ویتامین ث بیشتری دارد. اگر خوردن آن طعم نامطلوبی برای شما دارد می توانید از یک پرتقال تامسون شیرین بهره بگیرید. اما یادتان باشد که فرق این ۲ در تامین ویتامین ث بدن ما حدود ۸ گرم با هم تفاوت داشته و گریپ فروت سهم بیشتری دارد.

انجیر

پنج عدد انجیر متوسط تازه حدودا حاوی ۹۰ میلی گرم کلسیم و سایر مواد مغذی برای استخوان ها مانند پتاسیم و منیزیم است. انجیرهای تازه در طول بهار و تابستان رشد میکنند، اما شما می توانید آنها را در تمام طول سال به صورت خشک شده پیدا کنید. انجیر خشک شده درست مثل انجیر تازه مفید است: نصف فنجان انجیر خشک حاوی ۱۲۰ میلی گرم کلسیم است.

تن ماهی

ماهی ها ، بخصوص قزل آلا به دلیل داشتن ویتامین د ، موجب جذب بیشتر کلسیم و اسیدهای چرب امگا ۳ می شود. در مجموع سلامت استخوانها هم تامین می شود. حالا چرا تن ماهی؟ ماهی قزل آلا در زمان کنسرو شدن چون استخوانهای نرم و ریزی دارند به همراه فرایند، خرد و محو می شود ، اما در داخل ماهی کنسرو شده وجود دارد ، به گونه ای که شما متوجه این استخوانها نمی شوید. بدین صورت میزان کلسیم به میزان بسیار بیشتری حتی بیشتر ازماهی تازه در اختیار شما قرار می گیرد.

کره بادام زمینی

کره بادام از بادام زمینی (و شاید کمی نمک) درست میشود، کره بادام روش آسانی برای افزایش مصرف کلسیم است. دو قاشق غذا خوری از روغن بادام حاوی ۱۱۲ میلی گرم کلسیم است. به علاوه، بادام حاوی پتاسیم (۲۴۰ میلی گرم در ۲ قاشق غذا خوری) و همچنین پروتئین و دیگر مواد مغذی می باشد که نقش حمایتی در ساخت استخوان های قوی ایفا میکند.

شیر سویا

بسیاری از شیرهای موجود در بازار علاوه بر شیرهایی که ما مصرف میکنیم حاوی ویتامین د هستند. این شیرها عبارتند از: شیر نارگیل ، شیر سویا ، شیر بادام و . . . پس اگر شیر معمولی در دسترس ندارید از این شیرهای فرآوری شده از مواد طبیعی هم می توانید استفاده کنید.

توفو

توفوچیست؟ غذایی است که از فرایند بستن شیر سویا به دست می‌آید. ماده ای اصلی در پخت و پز آسیایی است، هم برای کاربرد فراوان آن و هم این واقعیت که این ماده غذایی بسیار مقوی است. نصف فنجان توفو سرشار از کلسیم یعنی حاوی بیش از ۴۰۰ میلی گرم کلسیم می باشد. تحقیقات نشان می دهند که ایزوفلاون، که در توفو به وفور یافت میشود، میتواند در دفع بیماری های استخوان در زنان پس از یائسگی مفید باشد.

آب پرتقال

منظور ما از آب پرتقال ، آب پرتقالی است که با کلسیم غنی شده باشد. زیرا آب میوه پرتقال معمولی کلسیم بسیار زیادی ندارد ، اما استفاده از این نوع آن که ذکر شده است تاثیر فراوانی خواهد داشت. این میزان کلسیم موجود در آب پرتقال با کلسیم شیر لبنی برابر است.

میوه های خشک

با شنیدن کلمه “آلو خشک” احتمالا به این فکر می افتید که افراد مسن به طور منظم از این خوراکی استفاده میکردند. ولی در واقع همه باید از آلو خشک به عنوان میان وعده استفاده کنند. پژوهش ها نشان داده اند که خوردن آلو خشک به صورت روزانه، همراه با کلسیم و ویتامین D، می تواند به بهبود تراکم استخوان با کاهش تجزیه استخوان در بدن شما کمک کند.

ملاس

شکر معمولی کلسیم ندارد ، اما جالب است بدانید عصاره ای چسبناک یکه محصول جانبی تهیه شکر از نیشکر و چغندر قند است ، حاوی کلسیم به میزان مناسب است. اسم این عصاره ملاس (Molasses) است. از این عصاره که تیره هم هست می توانید به جای عسل در هر کاری مثل پخت کیک ، یا در هر نوع خوراکی که دوست دارید کمی شیرین باشد استفاده کنید. با یک تیر دو نشان می دهید هم کلسیم را به بدن خود می رسانید و هم آن را شیرین میکنید.

 

با تشکر از وبسایت مجله راستینه – جمع آوری و ویرایش: یک دانا

مطالب مشابه

ارسال دیدگاه

به نکات زیر توجه کنید

  • نظرات شما پس از بررسی و تایید نمایش داده می شود.
  • لطفا نظرات خود را فقط در مورد مطلب بالا ارسال کنید.


برچسب ها